De nombreux coureurs apprécient leur rythme de course agréable et leurs petits parcours réguliers. Cela leur permet de garder leur forme et de se débarrasser du stress au quotidien. Toutefois, c’est cette routine à l’entraînement qui va toujours mener à l’ennui et surtout au manque de motivation. D’ailleurs, si vous courez tout le temps au même rythme, cela va certainement rendre l’entraînement ennuyeux et rigide. Le jogging va rapidement devenir une contrainte et vos performances ne vont pas du tout s’améliorer. Mais comment améliorer vos performances pour courir le marathon en 3 h 45 ?
Comment améliorer vos performances pour courir le marathon en 3 h 45 ?
Courir le marathon en 3 heures 45 nécessite une longue préparation. En fait, vous devez avoir une forte capacité pour pouvoir tenir une allure de 11,25 km par heure (environ 5 minutes 19 au km). Vous devez donc être capable de courir 4 heures au marathon ou un semi-marathon en 1 heure 45 si vous souhaitez suivre un plan d’entraînement marathon 3 h 45. Vous pouvez réaliser un plan progressif qui peut s’étaler sur 12 semaines. Ce plan peut être découpé en 3 cycles de 3 semaines. Vous aurez une semaine de récupération avant la compétition et une autre entre chaque cycle.
Voulez-vous améliorer vos capacités pour pouvoir courir un marathon en 3 h 45 ? Découvrez dans les sites dédiés un plan d’entrainement marathon 3h45 proposé par des professionnels de course de fond et de demi-fond. Vous pouvez effectuer trois semaines de développement. Durant la première semaine, vous pouvez développer l’endurance fondamentale en faisant 45 minutes de footing simple. Il est aussi possible d’améliorer vos performances en optant pour des produits spécifiques comme Stimium PreWorkOut Max. Ce produit vous aide beaucoup dans l’amélioration de vos capacités de résistance à l’effort et de travail musculaire. Il est conseillé de suivre l’entraînement tous les mercredi, samedi et dimanche pour que vous puissiez cumuler une grosse charge de travail le week-end.
Diversifier votre entraînement pour booster vos performances
Pour courir le marathon en 3 h 45, votre corps doit être confronté à de nouveaux défis pour pouvoir s’améliorer et se développer. Pour redonner de la dynamique et de l’énergie à votre prochain footing et booster vos performances, il est nécessaire d’apporter de la diversité à votre entraînement. Améliorez votre vitesse en intégrant régulièrement à votre course quelques courtes accélérations. Cela apporte notamment de la dynamique à votre entraînement. Augmentez lentement votre vitesse pendant l’accélération et diminuez progressivement durant la décélération.
Sachez que la course à pied n’est pas uniquement un exercice d’endurance. Votre corps a aussi besoin de puissance. Intégrez des sprints en côte à chaque fin de votre course afin d’apporter plus de puissance. Ce rythme permet de transformer un simple jogging en une combinaison de renforcement musculaire et de cardio.
Opter pour des produits spécifiques pour booster vos performances
Lors d’un entraînement marathon 3 h 45, la prise d’un produit spécifique est très recommandée pour vous procurer de l’énergie et de la résistance contre la fatigue mentale. Grâce à ces compléments, la reconstitution de vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux est plus facile. Après chaque séance, il est donc possible de consolider ou de reconstruire votre masse musculaire et de prévenir les crampes.
Sachez que le footing progressif vous permet à la fois d’améliorer vos performances et de brûler un maximum de graisses. Votre allure va augmenter crescendo durant cet entraînement. Vous pouvez, par exemple, prendre une gomme Stimium tous les 5 km lors d’une sortie longue. Cela vous permet de tester votre endurance avant la course.
Conseils importants pour réussir un marathon 3 h 45
Lorsque vous courez lors d’un entraînement marathon 3 h 45, vous devez être flexible en matière de puissance, de vitesse et de fréquence des foulées. Jouez donc avec votre rythme tout le long de l’entraînement. C’est le seul moyen pour pouvoir venir à bout de divers terrains sans surmener votre corps. Vous pouvez vous amuser à varier vos allures de course et la durée des efforts selon vos envies et vos sensations.
Notez que chaque terrain a ses particularités. Votre corps doit donc apprendre à réagir en fonction de la fréquence de vos foulées et de l’impact au sol. Il est ainsi essentiel de courir en dehors des sentiers battus pour ne pas laisser la place à l’ennui et apporter de la diversité à votre entraînement. Laissez ainsi de côté l’asphalte et les surfaces en béton. Essayez plutôt de nouveaux parcours comme les champs et les prairies.
Pour réaliser 3 heures 45 au marathon, vous devez avoir à votre actif quelques semi-marathons (au moins 2 ou 3). Vous devez également posséder un chrono inférieur ou égal à 1 heure 40 sur semi-marathon. Il faut aussi que vous soyez aguerri aux sorties longues de 1 h 30 et au travail de VMA et que vous soyez déjà habitué à vous entraîner 4 fois par semaine. Votre VMA doit être supérieure ou égale à 16 à 6,5 km/h.